Ako želiš dobiti na težini na zdrav način, ključno je fokusirati se na nutritivno bogate namirnice i postupno povećavati unos kalorija.

Izvolite par savjeta kako da se udebljate kvalitetno bez čipsa, kole i svakodnevnog uživanja u Mcdonaldsu 🙂

Povećajte unos kalorija, ali kvalitetno, jedite češće (5-6 manjih obroka dnevno).

Dodajte zdrave masti i proteine u obroke (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, riba).

Koristite kalorične dodatke poput maslaca od kikirikija, humusa, sjemenki, grčkog jogurta.

Birajte nutritivno bogatu hranu kao što su proteini (jaja, riba, piletina, govedina, mahunarke, sir), ugljikohidrati (integralne žitarice, kvinoja, zobene pahuljice, smeđa riža, batat) i zdrave masti (avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke), mliječni proizvodi ( punomasni jogurt, sirevi, kefir).

Povećajte unos kalorija putem pića kao što su smoothieji s voćem, mlijekom, orašastim plodovima i proteinima. Koristite punomasno mlijeko i biljne napitke s visokim udjelom masti.

Kombinirajte prehranu s treningom snage jer dizanje utega pomaže u dobivanju mišićne mase umjesto masnog tkiva. Fokusirajte se na vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa.

Prati napredak i prilagođavaj unos

Ciljajte na 300-500 kalorija više dnevno od potrošnje za sporiji dobitak težine, a ako ne primjećujete promjenu, povećajte unos za dodatnih 500-700 kalorija dnevno.

Bitno je da debljanje bude postepeno i zdravo kako bi se izbjegli problemi poput loše probave ili nakupljanja masnog tkiva na nezdrav način.

Da si možete percipirati i imati sve na jednom mjestu, evo popis visokokaloričnih i zdravih namirnica:

Orašasti plodovi i sjemenke:

Orasi – 654 kcal / 100 g (bogati omega-3 masnim kiselinama)

Lješnjaci – 628 kcal / 100 g (dobar izvor vitamina E)

Pistacije – 560 kcal / 100 g (s manjim udjelom masti od drugih orašastih plodova)

Brazilski oraščići – 656 kcal / 100 g (bogati selenom)

Sjemenke lana – 534 kcal / 100 g (bogate vlaknima i omega-3)

Chia sjemenke – 486 kcal / 100 g (dobar izvor proteina i vlakana)

Sjemenke bundeve – 559 kcal / 100 g (bogate magnezijem i cinkom)

Maslac i ulja

Maslac od kikirikija – 588 kcal / 100 g (dobar izvor zdravih masti i proteina)

Maslac od badema – 614 kcal / 100 g (bogat vitaminom E i zdravim mastima)

Tahini (pasta od sezama) – 595 kcal / 100 g (bogat kalcijem i zdravim mastima)

Maslinovo ulje – 884 kcal / 100 g (zdrave mononezasićene masti)

Kokosovo ulje – 862 kcal / 100 g (srednjelančane masne kiseline za energiju)

Suho voće

Datulje – 277 kcal / 100 g (prirodni šećeri, odličan izvor energije)

Smokve (sušene) – 249 kcal / 100 g (bogate vlaknima i kalcijem)

Grožđice – 299 kcal / 100 g (prirodni izvor energije)

Suhe marelice – 241 kcal / 100 g (bogate vitaminom A i kalijem)

Mliječni proizvodi (punomasni)

Punomasni sir (npr. cheddar, parmezan) – 400–450 kcal / 100 g (dobar izvor proteina i kalcija)

Grčki jogurt (punomasni) – 120 kcal / 100 g (bogat probioticima i zdravim mastima)

Maslac – 717 kcal / 100 g (izvor zdravih zasićenih masti)

Žitarice i mahunarke

Zobene pahuljice – 375 kcal / 100 g (sporootpuštajući ugljikohidrati)

Quinoa – 368 kcal / 100 g (kompletan protein i dobar izvor vlakana)

Slanutak – 364 kcal / 100 g (bogat proteinima i vlaknima)

Ostalo

Tamna čokolada (85% kakaa i više) – 600 kcal / 100 g (antioksidansi i zdrave masti)

Avokado – 160 kcal / 100 g (mononezasićene masti i vlakna)

Ove namirnice su kalorijski bogate, ali zdrave, jer sadrže kvalitetne masnoće, proteine i mikronutrijente. Ako ti je cilj povećati unos kalorija na zdrav način, možete ih kombinirati u obrocima i užinama.

Izbor je stvarno velik, popis je dugačak i vrlo koristan i onima koji pokušavaju smršaviti, a jedu i grickaju samo zdrave namirnice. Evo zašto ne mršavite! Zdravo je kalorično!