Izračunajmo bazalni metabolizam (BMR) i ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE):

Što je bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koju tijelo troši u mirovanju (disanje, rad organa, održavanje tjelesne temperature).

Najčešće se koristi Harris-Benedictova formula:

Za žene:

BMR=655+(9.6×tjelesna masa u kg)+(1.8×visina u cm)−(4.7×dob u godinama)

Za muškarce:

BMR=66+(13.7×tjelesna masa u kg)+(5×visina u cm)−(6.8×dob u godinama)

Što je ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE -Total Daily Energy Expenditure )

TDEE predstavlja ukupnu količinu kalorija koju tijelo sagorijeva u jednom danu, uzimajući u obzir bazalni metabolizam (BMR) i razinu fizičke aktivnosti.

Za početak TDEE ovisi o razini aktivnosti:

Sjedački način života (malo ili nimalo aktivnosti) → BMR × 1.2

Lagano aktivan (lagana tjelovježba 1-3 dana/tjedno) → BMR × 1.375

Umjereno aktivan (umjerena tjelovježba 3-5 dana/tjedno) → BMR × 1.55

Vrlo aktivan (intenzivna tjelovježba 6-7 dana/tjedno) → BMR × 1.725

Ekstremno aktivan (fizički zahtjevan posao + intenzivna tjelovježba) → BMR × 1.9

Kako se TDEE računa?

TDEE se dobiva množenjem bazalnog metabolizma (BMR) s faktorom aktivnosti.

Bazalni metabolizam (BMR) – količina kalorija koju tijelo troši u mirovanju (za disanje, rad organa, tjelesne funkcije).

Faktor aktivnosti – dodatna potrošnja kalorija ovisno o razini kretanja i treninga.

Ajmo izračunati BMR i TDEE za žensku osobu, nazvat ćemo je Milka ima 70 kg, 175 cm, 50 godina i umjereno je aktivna.

Milkin bazalni metabolizam (BMR) iznosi 1407 kalorija dnevno. To znači da Milkino tijelo u stanju mirovanja troši približno toliko kalorija samo za održavanje osnovnih funkcija.

A Milkin  ukupni dnevni energetski unos (TDEE) iznosi 1935 kalorija.

To znači da ako Milka unosi 1935 kcal dnevno, održavat će svoju trenutačnu težinu.

Ako Milka želi smršavjeti, treba konzumirati manje kalorija (npr. 300-500 kcal manje dnevno), a ako želi dobiti na težini, treba unositi više kalorija od ove vrijednosti.

Znači da još jednom ponovimo gradivo i definicije:

Bazalni metabolizam (BMR) – kalorije potrebne za osnovne tjelesne funkcije (disanje, rad srca, organa…).

Termički efekt hrane (TEF) – energija potrebna za probavu i apsorpciju hrane.

Energetska potrošnja zbog aktivnosti (EAT i NEAT):

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – kalorije potrošene tijekom vježbanja.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – kalorije potrošene svakodnevnim aktivnostima (hodanje, kućanski poslovi…).

Da još dobijete sliku i viziju kako se TDEE raspoređuje u postocima, odnosno kako se kalorije koje ste unijeli u danu prže:

1. Bazalni metabolizam (BMR) – 60–75% TDEE

Održavanje osnovnih funkcija tijela u mirovanju (disanje, rad srca, funkcija organa, regulacija temperature).

Ovaj postotak može varirati ovisno o dobi, spolu, mišićnoj masi i genetici!!!

2. Termički efekt hrane (TEF) – 10% TDEE

Energija potrebna za probavu, apsorpciju i metabolizam hrane.

3. Fizička aktivnost (EAT + NEAT) – 15–20% TDEE

Ovo uključuje dvije komponente:

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – 5–15%

Namjerno vježbanje (teretana, trčanje, plivanje itd.). Na ovom linku možete vidjeti vježbe koje smo pripremili za vas, a možete vježbati i od kuće!

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – 10–20%

Sva nenamjerna aktivnost poput hodanja, kućanskih poslova, tipkanja, rada itd.

NEAT može značajno varirati među ljudima i imati velik utjecaj na kalorijsku potrošnju.

TDEE je ključan za određivanje kalorijskog unosa potrebnog za mršavljenje, održavanje težine ili dobivanje mišićne mase i ništa drugo, nikakvi prahovi, napici, gladovanja i ostale gluposti! U ovom članku možete vidjeti kako promijeniti svoje navike!